Author: Earl Dixon

Untuk Menurunkan Berat Badan Anda Disarankan untuk Berjalan Bukan Berlari

Untuk Menurunkan Berat Badan Anda Disarankan untuk Berjalan Bukan Berlari

Apa yang menjadi lebih menantang daripada kehilangan lemak adalah menelusuri saran dan teori tentang apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil untuk menghilangkan lemak. Tepat ketika Anda memutuskan untuk berlari menuju sasaran penurunan berat badan, artikel seperti ini akan muncul di umpan berita Anda. Dan dilema itu mulai mengganggu Anda lagi – lari atau tidak lari. Ada dua hal yang bisa Anda lakukan untuk menghindari dilema yang melemahkan ini. Pertama, pelajari alasannya dengan benar. Dua, dengarkan tubuhmu. Saya tidak bisa melakukan yang terakhir untuk Anda. Tetapi jika Anda ingin tahu mengapa berjalan lebih baik daripada berlari untuk kehilangan lemak, begini!

Anda Makan Kembali Apa yang Anda Bakar

Pernahkah Anda mengonsumsi makanan yang sarat dengan karbohidrat atau gula segera setelah berjalan baik? Kadang-kadang, bahkan binging tidak memuaskan rasa lapar ini. Menurut Anda apa yang terjadi? Ketika Anda berlari jarak jauh, Anda membakar banyak kalori dan akhirnya, tubuh Anda ‘berpikir’ Anda sedang dalam tekanan. Segera mainkan Slot Online Uang Asli, mekanisme kontrol kerusakan tubuh akan diaktifkan dengan pelepasan ‘hormon stres’ Cortisol. Di bawah tekanan, tubuh membutuhkan lebih banyak kalori, terutama jenis kalori yang mudah digunakan – karbohidrat dan gula sederhana. Juga, pelepasan kortisol kronis dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan sekresi leptin (hormon yang memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang dan Anda tidak memerlukan makanan lagi) dan berpotensi mengubah sensitivitas insulin Anda. Stres yang dialami tubuh Anda menghasilkan penurunan leptin yang mengurangi sensitivitas insulin, dan peningkatan kelaparan yang semuanya hanya mengarah pada kenaikan berat badan lebih banyak daripada penurunan.

Berjalan, tentu saja, dikenal karena manfaatnya mengurangi stres. Para peneliti tidak bisa cukup menekankan manfaat berjalan. Mulai dari mengurangi risiko diabetes dan gagal jantung, mengendalikan nafsu makan, hingga mengendalikan stres, kegelisahan, dan berjalan depresi adalah solusi bagi banyak masalah kesehatan.

Anda Kehilangan Otot

Anda tidak ingin mempercayai saya karena Anda benar-benar kehilangan berat badan karena berlari. Benar, berat badan Anda turun. Tapi apakah Anda yakin kehilangan lemak? Saya yakin Anda tahu mereka berbeda. Apa yang terjadi ketika Anda berlari adalah Anda membakar kalori dengan sangat cepat. Otot Anda memecah protein di dalamnya yang diserap ke dalam aliran darah dan digunakan untuk bahan bakar berlari Anda. Jadi tidak perlu membakar lemak saja, Anda bisa kehilangan otot. Dan di sisi lain, berjalan intensitasnya agak rendah dan membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan bukan otot.

Lari dan Hormon Tiroid

Ada dua jenis hormon tiroid. Satu, T3 dan T4 lainnya. T3 adalah versi aktif dari hormon dan T4; versi tidak aktif perlu dikonversi ke dalam bentuk T3 untuk mengaktifkannya. Berlari dan peningkatan kadar kortisol yang akan datang menghambat proses konversi ini. Ini menghambat proses metabolisme tubuh dan kemampuan untuk kehilangan lemak. Selain itu, ini meningkatkan perasaan kelelahan yang mengganggu. Berjalan, sekali lagi, terbukti lebih baik dalam hal disfungsi tiroid. Bentuk-bentuk latihan ringan seperti berjalan meningkatkan stimulasi tiroid dalam kasus hipotiroidisme dan juga meningkatkan sensitivitas jaringan terhadap hormon tiroid.

Jenis Cardio tidak Penting

Salah satu hal paling penting yang harus Anda ingat ketika memilih latihan kardio adalah bahwa untuk menurunkan berat badan atau lemak secara efisien jenis latihan kardiovaskular yang Anda pilih tidak masalah. Dengan kata lain, Anda bisa memilih satu jam jalan cepat atau 30 menit berlari – dengan cara apa pun, Anda membakar jumlah kalori yang sama. Dan ketika membakar kalori adalah satu-satunya moto, mengapa memilih bentuk berdampak tinggi seperti berlari yang berpotensi membahayakan sendi dan otot Anda? Bukankah Anda lebih suka berjalan untuk durasi yang sedikit lebih lama tanpa harus berkompromi dengan sendi dan otot Anda utuh?

Apakah ini membantu Anda memilih antara apa yang lebih bermanfaat untuk kehilangan lemak? Bisakah Anda sekarang beralasan lebih tepat mengapa Anda harus memilih berjalan sambil berlari untuk mencapai tujuan penurunan lemak Anda? Kapan Anda memulai 10.000 langkah sehari?

Ada aplikasi seperti pedometer yang memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak langkah yang telah Anda jalani dan kalori yang terbakar. Anda bahkan dapat menghitung skor Anda dengan anggota lain menggunakan aplikasi. Ini juga akan membuat Anda tetap termotivasi.

Bagaimana Berjalan Membantu Menurunkan Berat Badan?

Bukan penggemar olahraga yang keras? Nah, berjalan mungkin merupakan cara yang sempurna bagi Anda untuk mengurangi berat ekstra itu. Anda bisa kehilangan hingga tujuh hingga delapan pound seminggu jika Anda tahu cara melakukannya secara efektif. Bagian terbaik tentang berjalan adalah menyenangkan dan tidak terlalu keras pada jantung dan persendian Anda.

Berjalan telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai sarana yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Karena alasan inilah dokter dan ahli gizi sangat merekomendasikan jalan kaki untuk semua kelompok umur karena kegiatan ini dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

1. Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Berjalan?

Apa yang Anda butuhkan

  • Sepatu berjalan yang pas untuk Anda tanpa menyakiti kaki Anda
  • Kaos olahraga dan celana pendek atau celana olahraga atau capris
  • Jam tangan olah raga
  • Aplikasi kebugaran
  • Sipper

2. Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan?

Anda harus mengingat hal-hal tertentu jika ingin menurunkan berat badan dengan berjalan.

(i) Hitung Kalori Anda
Anda dapat berjalan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi Anda mungkin tidak kehilangan satu pon pun jika Anda tidak mengawasi berapa banyak yang Anda makan per hari. Menghitung kalori Anda dapat banyak membantu Anda, dan ada beberapa aplikasi yang akan membantu Anda melakukannya. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Jika Anda terus makan dan berjalan selama 30 menit setiap hari, Anda tidak akan kehilangan berat sama sekali.

(ii) Secara bertahap Tingkatkan Kecepatan Berjalan Anda
Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama 15-20 menit selama tiga hari seminggu. Ketika Anda merasa nyaman (setelah satu atau dua minggu), mulailah jalan cepat atau berjalan cepat selama 30-40 menit setiap hari. Anda dapat menambah waktu menjadi 60 menit sehari. Meningkatkan kecepatan dan waktu berjalan Anda akan memberi tubuh Anda waktu dan kekuatan untuk beradaptasi dengan kebiasaan dan gaya hidup baru. Anda membutuhkan dukungan tubuh Anda dan sebaliknya.

(iii) Interval Walk
Saya menjamin strategi berjalan ini karena membantu saya menurunkan sekitar lima pound dalam waktu tiga minggu. Interval berjalan berarti Anda harus mengubah kecepatan berjalan setelah setiap menit. Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama sekitar 45 detik. Lalu, percepat dan berjalan selama satu menit. Sekali lagi, perlambat dan berjalanlah selama satu menit. Terus lakukan ini selama yang Anda inginkan.

Saya suka interval berjalan karena memberi tubuh saya waktu untuk bersiap untuk jalan cepat dan juga membantunya rileks setelah menyelesaikan jalan cepat tanpa berhenti. Ini juga membuat otak saya bekerja, artinya saya tidak bosan saat berjalan. Itu membuat saya tetap waspada dan tersenyum, dan, pada kenyataannya, saya mendapat banyak teman yang mulai mengikuti strategi berjalan ini.

(iv) Makanan yang Harus Anda Makan
Sertakan banyak buah dan sayuran dalam diet Anda. Makanlah setidaknya dua jenis buah per hari. Jika memungkinkan, makan buahnya, jangan jus itu. Sayuran bisa dimakan mentah, direbus, dipanggang, atau dipanggang. Anda juga bisa membuat smoothie dan meminumnya setelah berjalan.

Tubuh Anda juga membutuhkan pasokan protein setiap hari. Anda bisa makan ikan, kalkun, dada ayam, telur, lentil, kacang, kecambah, kedelai, dan jamur. Anda juga bisa memilih daging merah tanpa lemak, tetapi pastikan Anda tidak makan berlebihan.

Susu adalah sumber kalsium yang baik, yang akan memperkuat tulang Anda. Anda mungkin ingin menghindari keju dan yogurt rasa untuk saat ini. Ada banyak yogurt rendah kalori dan tanpa rasa yang tersedia di pasaran. Ingat, yogurt beku adalah pengganti es krim yang baik, tetapi ini adalah suguhan, jadi jangan terlalu berlebihan.

Teh apa pun, yang disiapkan tanpa menambahkan gula atau susu, sangat bermanfaat bagi Anda. Tidak perlu teh hijau. Anda juga dapat memilih teh hitam, tetapi pastikan untuk membeli teh berkualitas baik. Minumlah teh setiap pagi dan sore hari untuk membuang racun. Lebih sedikit racun dalam tubuh akan memberi Anda kekuatan dan meningkatkan kekebalan Anda.

(v) Nada Tubuh Anda
Lakukan latihan yang akan membantu mengencangkan otot Anda dan mempertahankan sirkulasi darah yang tepat. Mengencangkan otot Anda adalah penting karena menurunkan berat badan dapat membuat kulit Anda kendor.

  • Gerakkan tangan Anda, satu per satu, dalam gerakan melingkar, lima kali dalam arah searah jarum jam dan lima kali dalam arah anti-jarum jam.
  • Berdirilah dengan tangan terbuka lebar. Satukan tangan Anda dan satukan telapak tangan Anda. Sekarang, kembali ke posisi lama Anda dengan lengan terentang lebar. Itu akan terlihat seperti Anda mengepakkan tangan. Anda dapat melakukannya dengan lambat atau cepat. Tarik napas saat Anda membuka lengan, dan tarik napas saat Anda menyatukannya.
  • Squat adalah latihan yang luar biasa untuk mengencangkan tubuh bagian bawah. Pisahkan kedua kaki Anda sekitar dua kaki. Tekuk lutut Anda perlahan dan datanglah ke posisi duduk. Tahan posisi selama sekitar 5-10 detik. Lepaskan posisi dengan perlahan dan kembali ke posisi semula.
  • Bersepeda udara adalah latihan lain yang baik untuk mengencangkan paha Anda. Berbaringlah telentang, angkat kaki ke atas, dan gerakkan kaki Anda seolah sedang mengendarai sepeda. Lakukan dalam arah maju dan mundur selama sekitar satu menit. Ulangi ini selama lima menit.
  • Sit-up akan mengencangkan perut Anda.
  • Anda juga dapat mencoba Kapalbhati pranayama.
  • Lakukan latihan kekuatan. Kickboxing, angkat beban, sit-up, dll. Akan memperkuat otot-otot tubuh Anda.

(vi) Tidur Nyenyak dan Hindari Alkohol

Anda perlu tidur setidaknya tujuh jam sehari. Tidur akan membantu Anda me-reboot tubuh dan pikiran Anda. Jadi, keesokan harinya, ketika Anda berjalan-jalan, Anda tidak akan merasa sangat lelah atau mengantuk. Anda harus menghindari alkohol selama beberapa hari. Alkohol dipecah menjadi gula, yang akhirnya disimpan sebagai lemak.

3. Berapa Banyak Kalori yang Bisa Anda Bakar?

Bergantung pada berat badan Anda saat ini, kecepatan berjalan Anda, dan durasi waktu, Anda dapat menurunkan hingga 15-20 pound selama 20 minggu. Untuk mencapai hal ini, Anda harus berjalan cepat selama 30-40 menit setiap hari. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara perlahan, Anda bisa berjalan dengan kecepatan normal dan membakar 4-8 kalori per menit, tergantung pada berat badan Anda saat ini. Jika Anda menimbang 120-140 lbs, Anda bisa membakar 4-5 kalori per menit; jika Anda menimbang 160-180 lbs, Anda bisa membakar 6-7 kalori per menit, dan jika Anda menimbang 200 atau lebih pound, Anda bisa membakar 8-9 kalori per menit. Apakah Anda ingin hasil cepat atau lambat, Anda harus melakukan latihan pengencangan tubuh dan latihan tangan bebas.

4. Berapa Banyak Mil yang Harus Anda Jalani Sehari?

Intinya di sini bukan untuk menghitung mil tetapi untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, dan seberapa banyak Anda dapat membakar per hari. Misalnya, jika Anda makan dengan tidak terkendali dan kemudian berjalan malas sekitar empat mil, itu pasti akan membakar beberapa kalori, tetapi itu tidak akan cukup membakar untuk menunjukkan penurunan berat badan yang terlihat. Seperti disebutkan di atas, tingkatkan kecepatan berjalan, kurangi asupan kalori, lakukan latihan kekuatan dan latihan mengencangkan tubuh, dan tidur yang nyenyak.

6. Manfaat Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

  • Membakar Kalori

Berjalan itu baik bagi mereka yang baru saja melakukan pemanasan dengan ide berolahraga. Satu jam berjalan setiap hari, ditambah dengan diet sehat, adalah cara yang baik untuk mengurangi lemak ekstra. Jumlah kalori yang terbakar berbanding lurus dengan kecepatan yang digunakan dan jarak yang ditempuh saat berjalan. Ini membuat berjalan untuk menurunkan berat badan ide yang sangat populer di kalangan pemula.

  • Mengurangi Risiko Penyakit

Berjalan meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh, yang pada gilirannya mencegah semua penyakit terkait jantung. Berjalan secara teratur meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dan gangguan terkait tulang lainnya. Ia juga dikatakan secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes, kanker usus besar dan payudara, dan penyakit kardiovaskular.

  • Memberi energi pada Tubuh

Berjalan merangsang sirkulasi darah dalam tubuh dan secara bersamaan meningkatkan semua aktivitas metabolisme. Jalan cepat meningkatkan mood, meningkatkan level energi, dan mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.

  • Latihan Terbaik dan Mudah

Berjalan adalah salah satu cara termudah dan paling ekonomis untuk tetap aktif secara fisik. Ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja. Meskipun berjalan di luar rumah bisa sangat menyegarkan, itu juga bisa dilakukan di dalam rumah dengan treadmill.

  • Stress Buster

Berjalan berhubungan langsung dengan pengurangan tingkat stres. Manfaatnya dapat disamakan dengan latihan aerobik yang membantu menenangkan saraf. Sambil berjalan, tubuh melepaskan endorfin, yang, pada gilirannya, merangsang relaksasi.

  • Memperkuat Otot

Berjalan menjaga tulang, otot, dan sendi tetap sehat. Berjalan teratur memperkuat otot-otot kaki, terutama paha belakang dan paha depan. Ini juga dapat bermanfaat bagi mereka yang baru pulih dari stroke otak dan cedera kaki.

  • Meningkatkan Fungsi Memori dan Otak

Hormon bahagia Anda (serotonin dan dopamin) naik, yang pada akhirnya meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membuat Anda proaktif. Ini juga menambah memori dan fungsi kognitif Anda.

7. Tips Keamanan Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Berjalan

  • Itu selalu lebih baik untuk berolahraga di pagi hari sehingga tubuh cukup berenergi dan sirkulasi darah meningkat. Selain itu, berjalan-jalan di pagi hari juga menguntungkan bagi tubuh untuk menyerap vitamin D dari sinar matahari pertama.
  • Jalan cepat diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori jika target Anda adalah kehilangan beberapa kilo ekstra. Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
  • Jangan berjalan setelah makan. Beberapa mengatakan bahwa berjalan segera setelah makan dapat meningkatkan pencernaan. Namun, itu adalah gagasan yang salah karena berjalan atau berolahraga segera setelah makan mempengaruhi aliran jus pencernaan, sehingga menghambat pemecahan makanan.
  • Memberi bahan bakar pada tubuh dengan banyak air sambil berjalan dengan cepat tidak disarankan karena hal itu dapat merusak sistem pernapasan.
  • Lembabkan tubuh Anda dengan cairan sebelum Anda berjalan atau lima menit setelah selesai berolahraga. Minum jus energi alami seperti jus bit sebelum berjalan dapat merevitalisasi

Pernahkah Anda mempertimbangkan berjalan untuk menurunkan berat badan? Sebagian besar manfaat yang akan Anda dapatkan dari berjalan sehubungan dengan penurunan berat badan akan hilang jika tingkat aktivitasnya tidak meningkat. Jadi sudah saatnya Anda memakai sepatu berjalan dan berjalan menuju kehidupan yang lebih bugar.

19 Hal yang Harus Anda Ketahui Sebelum Anda Mulai Berlatih Yoga

19 Hal yang Harus Anda Ketahui Sebelum Anda Mulai Berlatih Yoga

Yoga adalah latihan yang menyenangkan. Kesadarannya menyebar ke seluruh dunia seperti api. Setiap orang tampaknya sangat ingin tahu bagaimana latihan yang melibatkan peregangan dapat menjadi solusi bagi begitu banyak masalah. Jika Anda salah satu di antara mereka, berikut adalah panduan untuk mengetahui apa yang harus Anda ketahui sebelum bergabung dengan klub yoga.

Pada awalnya, yoga adalah tentang menemukan kesadaran yang sangat dibutuhkan tubuh Anda baik dalam ruang maupun waktu. Apakah Anda menganggap inversi, atau Anda diminta untuk memperhatikan gerakan tertentu dalam tubuh Anda, ketika Anda memulai latihan Anda, itu mungkin tampak canggung. Tetapi, pertimbangkan untuk bersikap terbuka terhadap kurva belajar itu. Ini tidak sesulit kelihatannya – Anda hanya perlu memberikan waktu. Dengan bantuan panduan dasar ini, Anda akan tahu apa yang diharapkan di kelas pertama Anda.

A. Merangkul Dasar-Dasar Yoga

Petunjuk ini akan mempersiapkan Anda dengan dasar-dasar yang Anda butuhkan untuk mengikuti kelas yoga. Mengetahui beberapa aturan dasar akan memberi Anda sedikit kepercayaan diri sebelum memasuki kelas itu.

1. Pakaian dan Aksesoris yang Tepat

Yoga tidak membutuhkan sesuatu yang mewah. Yang Anda butuhkan hanyalah pakaian longgar dan nyaman yang memungkinkan Anda untuk menggerakkan tubuh dengan mudah. Peregangan melibatkan berbagai gerakan anggota tubuh Anda. Karenanya, pakaian Anda harus cukup longgar untuk memungkinkan gerakan, dan cukup ketat untuk menghindari situasi yang memalukan.

Anda mungkin juga ingin berinvestasi dalam tikar yoga yang baik. Jika Anda tidak yakin apakah Anda akan menyukai yoga, pertimbangkan untuk membeli matras yang lebih murah sampai Anda berkomitmen. Setelah Anda jatuh cinta pada yoga, Anda bisa berinvestasi di matras yang tepat, tergantung pada bentuk yoga yang Anda pilih. Beberapa studio yoga menawarkan tikar yoga secara gratis atau biaya minimal.

2. Makan Tepat Waktu

Sangat penting bahwa perut dan usus Anda kosong sebelum Anda memulai latihan. Anda harus menyisakan jarak dua hingga empat jam antara waktu makan terakhir dan olahraga Anda. Berlatih dengan perut penuh bisa membuat Anda tidak nyaman.

3. Tinggalkan Ponsel dan Alas Kaki Anda di Luar

Yoga dilakukan dengan kaki telanjang. Ini semua tentang membumikan dan menghubungkan tubuh Anda, oleh karena itu, sepatu tidak diperlukan. Biarkan mereka di rak di luar ruang yoga.

Yoga mengharuskan Anda untuk hadir pada saat itu dan sepenuhnya menyadari setiap sensasi yang Anda alami. Telepon berdering tidak hanya akan mengganggu Anda tetapi juga akan mengganggu orang-orang di sekitar Anda. Nyalakan telepon tanpa suara sebelum Anda memasuki kelas yoga.

4. Jangan Berhenti Secara Impulsif

Anda mungkin menyukai gagasan yoga, tetapi mungkin kecewa setelah bergabung dengan kelas. Yah, jangan kehilangan harapan dulu. Cobalah setidaknya tiga studio dan gaya yoga yang berbeda sebelum Anda memutuskan bahwa yoga bukan untuk Anda.

Sedikit latihan juga tergantung pada guru yang Anda pilih untuk membimbing Anda melalui perjalanan yoga Anda. Bahkan, itu adalah suatu keharusan untuk berlatih yoga di bawah pelatih yang berpengalaman. Tidak apa-apa jika Anda menyukai satu guru lebih dari yang lain. Penting untuk terhubung dengan dan memahami instruktur Anda.

Jangan pernah ragu untuk bertanya kepada guru atau studio yoga Anda jika Anda membutuhkan klarifikasi tentang sesuatu. Carilah dan Anda akan temukan!

B. Semua Tentang Praktek

Sekarang Anda telah melihat sekilas hal-hal yang penting, mungkin ide yang baik untuk mengetahui apa yang diharapkan dari kelas, dan seperti apa pendekatan Anda terhadap yoga.

5. Lakukan untuk Anda Sendiri

Yoga memberi Anda istirahat yang sangat dibutuhkan. Sudah waktunya untuk dirimu sendiri. Anda mungkin menemukan diri Anda introspeksi dan fokus pada diri Anda sebagai makhluk. Anda mungkin semakin memperhatikan hal ini saat melanjutkan latihan poker online yoga. Manjakan diri Anda dengan apa yang terasa enak, dan bereksperimen sehingga Anda dapat menemukan sesuatu yang baru tentang diri Anda setiap kali melakukannya. Tubuh setiap orang berbeda, jadi lakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda.

6. Biarkan Diri Santai

Sangat menyedihkan bahwa di tengah hiruk pikuk kehidupan kita sehari-hari, kita menganggap relaksasi sebagai kemewahan. Diperlukan istirahat dan relaksasi. Menciptakan zen atau keseimbangan dalam hidup itu penting. Yoga membantu melepaskan stres yang terperangkap dan membuat Anda rileks.

Juga, luangkan waktu untuk beristirahat di antara postur jika Anda merasa perlu. Jika Anda merasa postur terlalu kuat, dan tubuh Anda sangat membutuhkan istirahat, anggaplah Balasana atau Pose Anak. Dengarkan tubuh Anda.

7. Perhatikan Nafas Anda

Postur dan pernapasan berjalan beriringan. Sangat penting untuk fokus pada napas Anda dan mengkoordinasikan gerakan setiap kali Anda menarik dan menghembuskan napas. Bernafas membantu Anda memfokuskan pikiran dan merilekskan tubuh Anda. Ingat, Anda akan dapat berkembang lebih baik ketika Anda menyadari pernapasan Anda.

8. Dorong Diri Anda, tapi Jangan Paksa Pose

Anda harus mendengarkan tubuh Anda. Meskipun penting untuk mendorong diri Anda untuk maju, jika tubuh Anda mengatakan tidak, dengarkan itu dan segera berhenti. Yoga adalah tentang melepaskan diri dari hambatan, dan tidak mengalami rasa sakit. Juga, Anda harus secara bertahap maju. Anda mungkin tidak mencapai pose sepenuhnya, tetapi Anda dapat bekerja ke arah itu. Penting untuk melakukan setiap pose dengan integritas dan niat, yang membangun karakter dari matras dan dalam kehidupan sehari-hari.

Setiap pose memiliki modifikasi dan kemajuan. Jika Anda tidak mendapatkan postur saat ini dengan benar, Anda tidak perlu melanjutkan ke langkah berikutnya.

Juga, ingat bahwa cedera adalah kenyataan, dan itu terjadi dalam yoga. Ikuti panduan guru, dengarkan tubuh Anda dan meminimalkan risiko apa pun.

9. Jangan Membandingkan

Jangan pernah membandingkan diri Anda dengan rekan-rekan praktisi Anda. Yoga adalah praktik yang tidak kompetitif. Sadarilah kemampuan Anda sendiri.

Yoga dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang usia, tingkat kebugaran, kesehatan, dll. Penting untuk dipahami bahwa yoga adalah perjalanan dan bukan tujuan. Ini semua tentang penyatuan pikiran, tubuh, dan roh. Berkonsentrasilah pada itu, dan bukan pada apa atau bagaimana kinerja orang di sebelah Anda.

10. Yoga Dapat Menjadi Intens – Tetapi tidak Harus

Ada berbagai jenis orang di sekitar, dan sementara beberapa orang menyukai latihan mereka yang serba cepat dan intens, yang lain menyukai bentuk latihan berlayar yang lancar dan lambat. Yoga adalah serangkaian peregangan, dan tergantung pada apa yang Anda inginkan, Anda dapat memilih Yoga Bikram yang bergerak lebih cepat, Hot Yoga, Yoga Vinyasa atau Ashtanga, atau Yoga Yin yang lebih lambat, Yoga Iyengar atau Kundalini Yoga. Apa pun yang Anda pilih, manfaatnya akan tetap sama. Yoga memiliki sesuatu untuk semua orang! Sedikit riset dan Anda akan menemukan panggilan Anda.

11. Anda tidak Harus Sangat Fleksibel

Anda mungkin menolak ide yoga, hanya karena Anda tidak kuat atau fleksibel, dan bahkan tidak bisa membayangkan melakukan Ashtavakrasana, atau apa pun yang tetangga Anda bisa lakukan.

Saat Anda bergabung dengan kelas yoga untuk menjadi kuat dan fleksibel, itu bukan prasyarat. Tidak ada yang memperhatikanmu!

Anda juga harus ingat bahwa yoga bukan tentang penampilan visual. Studio yoga yang khas mungkin tidak memiliki cermin. Ini karena fokusnya harus pada peregangan dan bagaimana perasaan Anda, dan bukan pada bagaimana penampilan Anda.

C. Waspadalah dan Waspadalah

Ini adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan. Jelas dan transparan tentang masalah apa pun sejak awal. Hanya jika instruktur Anda mengetahui masalah Anda sebelumnya, mereka akan dapat membantu dan membimbing Anda.

12. Biarkan Gurumu Mengenal

beri tahu instruktur Anda tentang cedera dan penyakit Anda untuk memastikan Anda memiliki praktik yang aman. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kondisi jantung, atau pusing, guru Anda harus tahu. Penyakit-penyakit ini dapat dikontraindikasikan, dan panduan Anda mungkin memodifikasi asana tertentu jika itu tidak dimaksudkan untuk Anda.

Juga, karena Anda baru berlatih, peregangan mungkin menyebabkan tubuh Anda bereaksi dengan cara tertentu. Perhatikan bagaimana rasanya tubuh Anda. Jika sesuatu terasa sangat tidak menyenangkan bagi Anda, beri tahu instruktur Anda. Jika tidak, Anda mungkin dengan lembut melihat tubuh Anda terbuka di area yang belum pernah dibuka sebelumnya!

13. Yoga Selama Menstruasi dan Kehamilan

Selama siklus menstruasi Anda, dianjurkan untuk menghindari inversi.

Juga, jika Anda sedang hamil dan ingin memulai yoga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Pertimbangkan kelas prenatal. Jika Anda sudah berlatih yoga, beri tahu instruktur Anda setelah kehamilan Anda dikonfirmasi. Dia mungkin memodifikasi beberapa postur untuk membuat latihan Anda nyaman. Teknik meditasi dan relaksasi sangat dianjurkan untuk kepentingan ibu dan anak.

D. Terminologi Yoga

Penting untuk mengetahui beberapa istilah yoga dasar yang cenderung digunakan oleh instruktur Anda. Dalam semua kemungkinan, Anda akan bergabung dengan kelas yang telah ada untuk sementara waktu, jadi guru Anda mungkin menggunakan istilah-istilah itu. Jika Anda mengenal mereka, Anda tidak akan hilang.

14. Napas Yoga Penuh

Napas yoga penuh yang khas adalah saat Anda menarik napas dalam-dalam, tetapi tanpa kekuatan apa pun. Napas pertama masuk ke paru-paru bagian bawah, sehingga memungkinkan perut Anda naik secara nyata. Kemudian mengisi bagian tengah paru-paru, di mana Anda akan merasakan sisi tulang rusuk membesar. Anda akhirnya membawa udara ke atas paru-paru, sehingga merasakan dada Anda naik. Setelah Anda mengisi paru-paru hingga kapasitas penuh, buang napas perlahan, dan rileks.

Mengambil setiap nafas hidup kita seperti ini sangat penting. Untungnya, yoga memberi kita kesempatan untuk melakukannya.

15. Pranayama

Pranayama atau kekuatan hidup terdiri dari teknik pernapasan yoga. Ini digunakan sebagai alat yang efektif untuk manajemen stres dan dalam persiapan pikiran untuk meditasi.

16. Meditasi

Melalui meditasi, Anda mencapai kedamaian pikiran. Teknik-teknik dalam latihan ini dapat digunakan untuk mengembangkan konsentrasi, meningkatkan fokus dan rentang perhatian Anda, dan rileks sepenuhnya. Dengan meditasi, Anda dapat mengatasi pikiran yang gelisah dengan mudah.

17. Yoga Nidra

Yoga Nidra adalah teknik lain yang memungkinkan relaksasi yang mendalam. Itu bekerja pada tingkat fisik, mental, dan spiritual, dan memungkinkan Anda untuk memperluas dan memperdalam kedamaian batin Anda. Ini adalah teknik yang kita semua bisa gunakan untuk menanamkan ketenangan dalam kehidupan kita yang penuh tekanan.

E. Buah-buahan Yoga

Baiklah! Kami telah membahas segalanya mulai dari apa yang Anda butuhkan untuk kelas hingga latihan itu sendiri, dan beberapa istilah dasar. Tapi apa yang akan dilakukan yoga? Nah, di segmen ini, kita akan berbicara tentang manfaat dari latihan fantastis ini yang oleh beberapa orang disebut, “sebuah ekspresi kehidupan.”

18. Yoga Tidak Hanya Akan Meningkatkan Kesehatan Anda, Tetapi Juga Kualitas Hidup

Pertama dan terutama, Anda harus memiliki kesabaran ketika Anda berlatih yoga. Yoga tidak menghasilkan hasil dalam sehari, dan hanya sekitar satu bulan setelah Anda mulai berlatih, Anda akan melihat hasil yang nyata. Tetapi Anda akan melihat hasil pasti, dan ini adalah beberapa nama.

  1. Mengurangi stres
  2. Postur tubuh yang lebih baik dan lebih baik
  3. Peningkatan fleksibilitas dan kekuatan
  4. Napas santai
  5. Kejernihan pikiran
  6. Meningkatkan harga diri
  7. Berat badan ideal
  8. Peningkatan energi
  9. Kedamaian dan kebahagiaan batin
  10. Jangan Pernah Berlatih Terlalu Serius

19. Jangan Pernah Berlatih Terlalu Serius

Ketika saya membuat pernyataan seperti ini, itu tidak berarti Anda tidak berlatih dengan komitmen; itu hanya berarti bahwa Anda harus bersenang-senang saat berlatih. Nikmati perjalanan panjang dan tanpa akhir ini untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengaktifkan otot-otot Anda. Yoga bukanlah latihan pasif manjakan diri Anda, dan minati setiap gerakan yang Anda lakukan. Belajar dan tingkatkan seiring berjalannya waktu, tetapi yang terpenting, senyumlah melalui latihan harian Anda.

Ini semua tentang dasar-dasar yoga untuk pemula. Yoga adalah latihan yang luar biasa. Anda pasti menikmati peregangan dan nafas panjang yang enak itu. Saya harap Anda dapat meninggalkan kekhawatiran Anda dan menyelam langsung untuk mengalami latihan yang luar biasa ini dan semua manfaatnya. Jika Anda memiliki lebih banyak keraguan atau pertanyaan, kami akan dengan senang hati mengatasinya.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Ketika Mengangkat Beban?

Saat Anda ingin membakar kalori dan membakar lemak, apakah Anda langsung menuju mesin kardio? Kejutan: Anda mungkin ingin pergi ke barbell sebagai gantinya. Inilah kesepakatan tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mengangkat beban dan sesudahnya.

Manfaat Mengangkat Beban

Bahkan belum kita bicarakan tentang kalori, Anda harus tahu bahwa latihan kekuatan menawarkan sejumlah manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk kesehatan, tubuh, dan pikiran Anda secara keseluruhan.

Beberapa fasilitas penting: tulang yang lebih kuat dan lebih padat, peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan metabolisme, penurunan lemak tubuh, peningkatan stabilitas sendi, peningkatan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular, kekuatan fungsional yang lebih baik, dan lebih percaya diri.

Tetapi ketika banyak orang melakukan latihan angkat berat, mereka memiliki beberapa tujuan spesifik dalam pikiran: untuk membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme mereka.

Apakah Mengangkat Bobot Membakar Lemak?

Anda mungkin sudah tahu itu membangun otot. Tetapi ada berita lain yang lebih baik: Jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan latihan kardio-berat Anda saat ini tidak memotongnya, latihan kekuatan bisa menjadi perubahan total permainan.

“Angkat besi merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan ukuran otot,” jelas Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, pelatih di Highland Fit Body Boot Camp. “Ketika Anda membangun lebih banyak otot, metabolisme (atau pengeluaran energi) Anda meningkat karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak.” Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak tubuh.

Ditambah lagi, karena angkat besi memiliki intensitas yang lebih tinggi dan membutuhkan banyak energi, tubuh Anda membutuhkan oksigen ekstra untuk pulih dalam beberapa jam setelah latihan, kata Kotarak. Dan coba tebak apa yang menggunakan semua oksigen ekstra ini? Membakar kalori Faktanya, efek after-burn ini bisa bertahan 24 jam lebih.

Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, peningkatan metabolisme dari angkat besi dapat membantu Anda mendapatkan bersandar. Faktanya, penelitian telah lama menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu pria dan wanita meningkatkan komposisi tubuh mereka.

Jadi, Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Beban?

Berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban tergantung pada seberapa keras tubuh Anda bekerja, yang diukur oleh para ilmuwan dalam MET, atau setara dengan metabolisme. Saat istirahat (seperti saat Anda menonton Netflix), tubuh Anda bekerja pada 1 MET, setara dengan membakar 1 kalori per kilogram berat badan per jam. (Untuk orang yang beratnya sekitar 150 pon, beratnya sekitar 68 kalori yang terbakar mengangkat beban per jam.)

Saat mengangkat beban, tubuh Anda bekerja di mana saja mulai dari 3 METs (jika Anda berusaha keras) hingga 6 METs (jika Anda benar-benar bekerja keras). Untuk orang dengan berat 150 pound, itu berkisar antara 200 dan 400 kalori per jam. (Anda dapat mengukur jumlah kalori yang terbakar dengan memasukkan berat badan, perkiraan tingkat upaya dalam MET, dan waktu olahraga ke dalam kalkulator online ini.)

Namun, tentu saja, “semua orang berbeda,” kata Aleksandra Sulik, CPT, pelatih di Life Time SKY di New York City.

Sejumlah faktor termasuk berapa banyak Anda menimbang dan berapa banyak otot yang Anda miliki semua mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban. Faktanya, satu orang dapat membakar lebih dari 100 kalori lebih atau kurang dari orang lain selama 30 menit bobot.

“Salah satu cara untuk mengukur pembakaran kalori Anda selama latihan kekuatan adalah dengan menggunakan pelacak kebugaran yang memantau detak jantung Anda,” kata Kotarak. Sebagian besar pelacak menggunakan detak jantung, tinggi badan, berat badan, dan usia Anda untuk memperkirakan luka bakar Anda.

Faktor Latihan yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Beban

Selain berat dan komposisi tubuh Anda, sejumlah variabel dalam latihan Anda yang sebenarnya dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban.

1. Interval Istirahat
Tidak mengherankan di sini, tetapi berapa lama Anda habiskan duduk di bangku menggulung Instagram antara set mempengaruhi total kalori Anda yang terbakar mengangkat beban. “Tubuh membakar lebih banyak kalori dengan periode istirahat pendek atau tanpa istirahat sama sekali,” jelas Kotarak.

Mengapa Downtime minimal berarti tubuh Anda perlu bekerja lebih keras agar Anda terus berolahraga. Ini juga perlu bekerja lebih keras untuk memulihkan dan mengisi kembali setelah latihan pkv games Anda, membakar kalori sepanjang waktu. Faktanya, menurut Sulik, tidak melacak interval istirahat atau hanya beristirahat terlalu lama di antara set adalah salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan para gym-goer ketika ingin meningkatkan pembakaran kalori.

2. Seberapa Berat Anda Mengangkat
Seperti seberapa banyak Anda istirahat (atau tidak istirahat), seberapa berat Anda mengangkat juga menentukan intensitas keseluruhan latihan Anda, yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mengangkat beban. Lagi pula, semakin keras Anda bekerja, semakin banyak energi yang dihasilkan tubuh Anda.

“Bobot sedang paling sering digunakan untuk meningkatkan pembakaran kalori,” kata Kotarak. “Tapi mengangkat beban berat untuk beberapa repetisi membutuhkan banyak tenaga dan energi, dan juga menghasilkan pembakaran kalori tinggi.” Fokus pada set sekitar 10 repetisi atau kurang, menggunakan berat terberat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat. (Baca lebih lanjut di sini: Panduan Pemula untuk Mengangkat Beban Berat)

3. Otot yang Anda Gunakan
Pikirkan melakukan bisep ikal membakar kalori sebanyak melakukan squat? Tidak terlalu banyak. “Semakin banyak otot yang direkrut dan semakin banyak kelompok otot yang digunakan dalam sesi mengangkat, semakin banyak kalori yang Anda bakar,” kata Kotarak.

Latihan yang menggunakan otot Anda yang lebih besar (pikirkan: punggung dan kaki Anda) dan latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot (seperti deadlift atau squat-to-presses) membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori. (P.S. Anda juga harus melakukan latihan gabungan sebelum melakukan latihan yang lebih bertarget.)

4. Jenis Latihan yang Anda Lakukan
Meskipun banyak kamp pelatihan atau kelas latihan gaya HIIT yang menggabungkan beban, tubuh Anda bereaksi berbeda dari latihan angkat beban langsung.

“Latihan boot camp yang menggabungkan cardio menjaga detak jantung Anda meningkat, yang meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan,” jelas Kotarak. Bekerja pada kecepatan yang lebih cepat dan intensitas lebih tinggi ini – bahkan jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan dalam sesi bebas kardio – memastikan tubuh Anda terus membakar kalori pasca-latihan untuk pulih. (Itu hanya salah satu dari banyak manfaat latihan HIIT.)

Hanya perhatikan bahwa karena jenis kelas ini biasanya menggunakan bobot yang lebih ringan, mereka tidak membantu Anda membangun kekuatan atau massa otot dengan cepat, kata Sulik. Jadi sementara latihan ini pasti membantu Anda membakar semua kalori dalam jangka pendek, mereka tidak melakukan banyak hal untuk meningkatkan baseline pembakaran kalori harian tubuh Anda (melalui peningkatan massa otot) sebanyak latihan kekuatan yang benar.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Beban

Dengan semua faktor ini dalam pikiran, Anda dapat dengan mudah mengubah angkat berat berikutnya untuk membakar lebih banyak kalori, jika itu adalah tujuan latihan Anda.

Beberapa saran Kotarak:

  • Gunakan berat badan yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan 10 atau lebih sedikit perwakilan kualitas dari suatu latihan pada suatu waktu
  • Fokuskan latihan Anda pada latihan gabungan atau total-tubuh, seperti deadlifts atau pull-up
  • Menggabungkan superset, di mana Anda melakukan dua gerakan yang berbeda secara berurutan sebelum beristirahat
  • Gerakan mesin swap untuk latihan berdiri (gerakan seimbang mengharuskan Anda untuk mengaktifkan inti dan banyak otot lain di seluruh tubuh Anda).

Apa Perbedaan Antara Yoga dan Latihan Aerobik?

Apa Perbedaan Antara Yoga dan Latihan Aerobik?

Aerobik atau Yoga latihan apa yang Anda sukai? Apakah Anda bingung tentang apa yang harus Anda lakukan, mana di antara keduanya yang lebih menguntungkan dan mana yang dapat Anda lakukan tanpa? Dan jika Anda melakukan keduanya, berapa banyak masing-masing yang Anda butuhkan untuk dimasukkan dalam latihan rutin Anda dan bagaimana? Jika semua pertanyaan ini mengacaukan rutinitas latihan Anda dan membuat Anda kurang puas dan lebih bingung, maka inilah jawabannya. Mari kita bandingkan dan kontraskan latihan yoga dan aerobik.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik juga dikenal sebagai latihan kardio. Arti kamus ‘aerobik’ adalah ‘berkaitan dengan atau menggunakan oksigen’. Latihan-latihan ini melibatkan, memanfaatkan, atau meningkatkan konsumsi oksigen untuk merangsang proses metabolisme dalam tubuh. Latihan-latihan ini memperkuat jantung dan paru-paru dengan membuatnya bekerja keras selama beberapa menit atau lebih. Latihan aerobik membantu orang tersebut untuk kehilangan lemak. Ini juga memberikan manfaat kardiovaskular.

Latihan-latihan ini membantu membakar banyak kalori. Latihan aerobik yang teratur baik untuk jantung dan paru-paru. Ini juga meningkatkan daya tahan. Selanjutnya, aerobik meningkatkan kapasitas kognitif seseorang sampai batas tertentu. Latihan aerobik juga berfungsi sebagai penghilang stres yang luar biasa. Beberapa contoh latihan aerobik yang baik adalah berlari, bersepeda, berenang, mendayung, pelatihan silang dll.

Yoga

Yoga berarti penyatuan tubuh dan pikiran. Kebanyakan orang berpikir bahwa yoga hanya tentang berlatih beberapa asana. Tapi asana adalah aspek yoga yang paling dangkal. Yoga adalah kombinasi dari yoga, pranayama, dan meditasi. Tidaklah salah untuk mengatakan bahwa yoga bukan hanya latihan tetapi sebenarnya adalah gaya hidup.

Yoga membantu penurunan berat badan sampai batas tertentu tetapi manfaat utama yoga adalah membuat yoga lebih fleksibel dan memberikan otot tanpa lemak. Yoga tidak membakar kalori sebanyak aerobik. Yoga baik untuk latihan kekuatan karena sebagian besar asana adalah pose berat badan. Ini memaksa otot untuk beradaptasi dan mengontrol, sehingga memperkuat mereka. Yoga mengatur proses pernapasan. Ini tidak memiliki banyak efek pada jantung tetapi bermanfaat untuk memperkuat sistem pernapasan.

Sebagian besar manfaat yoga bersifat internal, karena merupakan aktivitas terapi. Meditasi membantu menghilangkan stres, kecemasan, dan ketegangan. Yoga dan meditasi menyembuhkan banyak penyakit seperti tekanan darah, diabetes, radang sendi, dll., Dan membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif. Yoga memperkuat otot, tulang, dan ligamen.

Perbandingan antara Yoga dan Aerobik

Saat membandingkan dua gaya berolahraga, kami menemukan persamaan dan perbedaan yang nyata. Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak, maka aerobik bukanlah gaya olahraga Anda. Yoga tidak membakar kalori sebanyak yang dilakukan aerobik. Di sisi lain, Anda perlu yoga untuk membangun massa otot tanpa lemak, yang bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan latihan aerobik.

Sementara aerobik penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, yoga diperlukan untuk mengontrol dan mengatur napas, yang terkait dengan aliran prana. Aerobik memberi tekanan pada sendi Anda dan dapat meningkatkan risiko cedera sendi. Di sisi lain, yoga memperkuat tulang dan sendi. Yoga meningkatkan daya kekebalan tubuh sementara aerobik meningkatkan metabolisme.

Apa yang Harus Anda Lakukan?

Jawaban yang tepat adalah dengan memasukkan aerobik dan yoga dalam rutinitas Anda karena keduanya menawarkan manfaat untuk membuat tubuh Anda sehat dan kuat. Tetapi jika Anda menderita masalah yang berhubungan dengan sendi, hindari aerobik dan lebih condong ke arah yoga. Demikian pula, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus melakukan lebih banyak aerobik. Jika tidak, latihan rutin yang ideal adalah latihan yoga dan aerobik.

Ketika datang untuk berolahraga, setiap kasing berbeda. Tubuh Anda unik, begitu pula kebutuhannya. Anda dan pelatih Anda adalah juri terbaik untuk memutuskan latihan yang paling cocok untuk Anda. Jadi, pelajarilah tubuh Anda dan tuliskan rutinitas latihan yang cocok untuk Anda.

Pentingnya Kekuatan dan Pengkondisian dalam Olahraga

Pentingnya Kekuatan dan Pengkondisian dalam Olahraga

Sebagai terapis fisik kedokteran olahraga dengan Children’s Medicine Colorado’s Sports Medicine Center, Shane Noffsinger membantu banyak atlet muda pulih dari cedera. Dan sering, katanya, penyebab cedera atlet adalah kurangnya pola pergerakan dan kontrol neuromuskuler yang baik.

Ini tidak berarti seorang atlet tidak bagus dalam olahraga mereka. Tetapi cara mereka bergerak, kemungkinan cara mereka telah bergerak selama bertahun-tahun, telah menempatkan mereka pada risiko yang lebih besar untuk cedera. Itulah sebabnya penting untuk mengajarkan gerakan yang baik, atau teknik penguatan dan kekuatan yang baik, sejak usia muda untuk persiapan olahraga.

“Saya pikir kuncinya adalah kemampuan kita untuk mengubah pola pikir tentang bagaimana kita mulai membuat anak-anak aktif,” kata Noffsinger. “Kita perlu fokus mengajar anak-anak muda bagaimana bergerak untuk berbagai olahraga yang berbeda sebelum mereka benar-benar mulai memainkannya. Ini adalah cara bertahap dan sistematis yang memungkinkan mereka untuk mengeksplorasi dan mempraktikkan gerakan yang baik sehingga mereka dapat menerapkannya nanti. “

Mengapa gerakan yang baik penting dan bagaimana menggabungkannya

Olahraga dibangun di atas serangkaian gerakan khusus yang membutuhkan kekuatan dan fondasi yang kuat, seperti kontrol dan keseimbangan yang baik. Pekerjaan lanjutan pada teknik-teknik ini pada tingkat yang lebih maju bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja olahraga.

Atlet yang melewatkan pengkondisian olahraga pemuda yang penting memiliki peningkatan risiko cedera. Sebagai contoh, Noffsinger mengatakan dia sering melihat cedera yang disebabkan oleh gerakan yang tidak terkontrol di pinggul dan dada ketika seorang atlet perlu dengan cepat mengubah arah. Dan jika pola gerakan tertentu tidak aktif di satu sisi tubuh dan itulah yang berkontribusi pada, katakanlah, cedera kaki, kaki yang tidak cedera biasanya berisiko sama besarnya. Ini karena kemungkinan bahwa atlet melakukan pola yang salah yang sama tidak peduli bagaimana mereka bergerak – kanan atau kiri, atas atau bawah.

Semuanya kembali pada apa yang dipelajari atlet di usia muda. Noffsinger merekomendasikan untuk membuat konsep-konsep ini menyenangkan dan menarik untuk anak-anak dan menjadi kreatif dengan cara Anda melakukannya.

“Anak-anak suka merangkak,” kata Noffsinger. “Dan kapan saja mereka berada di tangan dan kaki mereka, itu secara otomatis akan membantu mereka mulai bekerja pada kontrol inti. Kemudian, Anda dapat beralih ke berbagai gerakan berbeda yang akan membantu mengontrol keseluruhan batang tubuh mereka. “

Latihan kekuatan dan pengondisian lainnya yang membantu anak-anak mengerjakan kontrol dan keseimbangan mereka termasuk hal-hal seperti:

  • Satu kaki berdiri
  • Kegiatan dan latihan keseimbangan dengan mitra
  • Bentuk pengangkatan yang tepat, termasuk cara menekuk lutut dan seperti apa posisi tubuh Anda
  • Pengembangan sistem energi (seperti menjalankan game)
  • Penggabungan bola
  • Latihan beban dasar, termasuk bagaimana dan kapan menambah beban

Kekuatan dan pengondisian di Children’s Colorado

Semangat Noffsinger untuk teknik gerakan yang baik berasal dari karyanya di Children’s Colorado Timnya sering menghabiskan berbulan-bulan membantu setiap atlet pulih dari cedera. Ini adalah proses fisik dan mental bagi para atlet, dan itu tidak mudah. Itulah sebabnya, selain merawat dan mendidik atlet yang tiba di Children’s Colorado untuk perawatan, Noffsinger menggunakan kemitraan komunitas untuk mendidik pelatih, orang tua, dan atlet tentang mengurangi risiko cedera.

“Kami terus-menerus berkolaborasi dengan program penguatan dan kekuatan di berbagai fasilitas kinerja, sekolah menengah dan tim klub,” kata Noffsinger. “Dan kemitraan dengan organisasi seperti YMCA adalah cara terbaik untuk mengekspos anak-anak muda dengan teknik gerakan yang baik ini.”

Noffsinger berharap dapat menciptakan hubungan tambahan dengan pelatih pribadi dan program olahraga remaja di seluruh wilayah. Semakin dia dan timnya bisa menjadi pendidik dan sumber daya bagi para profesional lokal, semakin banyak yang disebut “gerakan” dapat menangkap pun dimaksudkan.

Efek Pubertas terhadap Kinerja Olahraga: Apa yang Perlu Diketahui Orang Tua

Efek Pubertas terhadap Kinerja Olahraga: Apa yang Perlu Diketahui Orang Tua

Tampaknya ada peningkatan jumlah anak-anak yang berspesialisasi dalam satu olahraga pada usia dini dan melatih sepanjang tahun untuk olahraga ini. Sementara iming-iming beasiswa perguruan tinggi atau karier profesional dapat memotivasi atlet muda (dan orang tua mereka) untuk berkomitmen pada rejimen pelatihan khusus pada usia dini, American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan untuk tidak mengkhususkan diri dalam satu olahraga sebelum pubertas.

Kerangka Tumbuh & Maturing

Pubertas adalah periode pertumbuhan yang cepat.

  • Anak-anak perempuan: Rata-rata, pertumbuhan yang cepat terjadi sekitar usia sebelas setengah, tetapi itu bisa mulai paling awal delapan atau paling lambat empat belas.
  • Anak laki-laki: Biasanya tertinggal sekitar dua tahun inilah sebabnya anak perempuan berusia tiga belas tahun dapat, untuk sementara waktu, menjadi kepala lebih tinggi daripada anak laki-laki berusia tiga belas tahun.

Begitu pubertas dimulai, anak laki-laki dan perempuan mengalami lonjakan pertumbuhan remaja (AGS) mereka. Tak perlu dikatakan, perubahan ini dan usia di mana mereka terjadi dapat berdampak pada kinerja olahraga anak.

Perubahan Kinerja Atletik Selama Laju Pertumbuhan Remaja

Melewati pubertas dapat berdampak signifikan pada kinerja atletik baik secara positif maupun negatif. Sementara peningkatan ukuran tubuh, hormon, dan kekuatan otot dapat meningkatkan kinerja atletik, mungkin ada penurunan sementara dalam keterampilan keseimbangan dan kontrol tubuh selama AGS. Peningkatan tinggi dan berat badan yang cepat mempengaruhi pusat gravitasi tubuh. Terkadang, otak harus menyesuaikan diri dengan titik pengamatan yang lebih tinggi ini, dan seorang remaja mungkin tampak agak “canggung.”

Fase ini terutama terlihat dalam olahraga yang membutuhkan keseimbangan dan kontrol tubuh yang baik (mis. Seluncur es, menyelam, senam, bola basket). Selain itu, lengan dan kaki yang lebih panjang dapat memengaruhi melempar semua jenis bola, memukul dengan kelelawar atau raket, menangkap dengan sarung tangan atau tongkat lacrosse, berenang dan melompat. Pelatih dan pelatih yang mengetahui AGS dapat membantu mengurangi kecanggungan atletik dengan memasukkan aspek-aspek khusus pelatihan ke dalam praktik dan sesi pelatihan.

Memahami Pelat Pertumbuhan

Tulang anak-anak berbeda dari orang dewasa. Di dalam ujung tulang mereka adalah bagian tulang rawan yang akhirnya berubah menjadi tulang ketika mereka selesai tumbuh. Bagian tulang rawan ini, yang disebut lempeng pertumbuhan, sebenarnya bertanggung jawab untuk pertumbuhan. Ini jauh lebih halus daripada tulang, otot, tendon atau ligamen di sekitarnya. Lempeng pertumbuhan juga terlemah selama periode pertumbuhan paling cepat atau AGS. Cedera pada lempeng pertumbuhan dapat membatasi kemampuan tulang untuk tumbuh dengan baik.

Apa yang Menyebabkan Cedera Pelat Pertumbuhan?

Cedera pada lempeng pertumbuhan adalah patah tulang. Beberapa cedera lempeng pertumbuhan disebabkan oleh peristiwa akut, seperti jatuh atau pukulan ke anggota tubuh, sementara yang lain terjadi karena terlalu sering atau stres berulang ke lempeng pertumbuhan. Sebagai contoh, seorang pesenam yang melakukan rutinitas berjatuhan selama berjam-jam setiap minggunya, seorang pelari jarak jauh yang meningkatkan jarak tempuh dalam persiapan untuk sebuah perlombaan, atau seorang pelempar bola baseball yang menyempurnakan fastball-nya semua berisiko untuk mengembangkan cedera yang terlalu sering digunakan pada lempeng pertumbuhan.

Cegah Cidera ACL

Ketika pra-remaja memasuki masa pubertas dan tumbuh lebih tinggi dan lebih berat, risiko cedera ligamen anterior (ACL) meningkat. ACL adalah salah satu ligamen utama yang memberikan stabilitas pada lutut.

Menurut laporan klinis AAP 2014, risiko cedera ACL mulai meningkat secara signifikan pada usia 12 hingga 13 tahun pada anak perempuan dan pada usia 14 hingga 15 tahun pada anak laki-laki. Gadis remaja berisiko lebih tinggi mengalami cedera ACL, karena mereka cenderung menggunakan otot mereka berbeda dari anak laki-laki selama keterampilan olahraga seperti melompat dan mendarat. Selama pubertas, ukuran tubuh meningkat untuk kedua jenis kelamin, tetapi anak laki-laki juga mendapatkan ledakan testosteron yang menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih kuat untuk mengendalikan tubuh baru mereka; anak perempuan tidak mendapatkan pertumbuhan otot yang sama cepatnya. Tonton videonya, Cegah Cidera ACL pada Atlet Muda, untuk informasi lebih lanjut.

Ingat, Pubertas Bersifat Sementara

Penting bagi orang tua untuk tetap positif dan mencari pelatih yang berpengalaman dalam nuansa pubertas dan AGS. Terus-menerus diteriaki oleh seorang pelatih atau dijatuhkan oleh orang tua yang kecewa dapat menyebabkan anak berhenti sama sekali dari olahraga.

Pekerjaan Anda sebagai orang tua bukan untuk menghasilkan Olympian yang lain itu untuk memastikan anak-anak Anda jatuh cinta pada suatu kegiatan yang berlangsung lama sehingga mereka menjadi orang dewasa yang sehat. Dukung dan dorong mereka untuk menjadikan kebugaran sebagai cara hidup.

Informasi tambahan:

  • Mencegah Cedera Terlalu Sering
  • Nyeri Lutut: Cara Memilih Penjepit Lutut yang Tepat untuk Anak Anda
  • Penurunan berat badan yang aman dan kenaikan berat badan untuk atlet muda
  • Pelatihan Intensif dan Spesialisasi Olahraga pada Atlet Muda (Pernyataan Kebijakan AAP)
  • Cidera Ligamen Anterior Cruciate: Diagnosis, Perawatan, dan Pencegahan (Laporan Klinis AAP)