Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Ketika Mengangkat Beban?

Saat Anda ingin membakar kalori dan membakar lemak, apakah Anda langsung menuju mesin kardio? Kejutan: Anda mungkin ingin pergi ke barbell sebagai gantinya. Inilah kesepakatan tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mengangkat beban dan sesudahnya.

Manfaat Mengangkat Beban

Bahkan belum kita bicarakan tentang kalori, Anda harus tahu bahwa latihan kekuatan menawarkan sejumlah manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk kesehatan, tubuh, dan pikiran Anda secara keseluruhan.

Beberapa fasilitas penting: tulang yang lebih kuat dan lebih padat, peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan metabolisme, penurunan lemak tubuh, peningkatan stabilitas sendi, peningkatan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular, kekuatan fungsional yang lebih baik, dan lebih percaya diri.

Tetapi ketika banyak orang melakukan latihan angkat berat, mereka memiliki beberapa tujuan spesifik dalam pikiran: untuk membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme mereka.

Apakah Mengangkat Bobot Membakar Lemak?

Anda mungkin sudah tahu itu membangun otot. Tetapi ada berita lain yang lebih baik: Jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan latihan kardio-berat Anda saat ini tidak memotongnya, latihan kekuatan bisa menjadi perubahan total permainan.

“Angkat besi merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan ukuran otot,” jelas Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, pelatih di Highland Fit Body Boot Camp. “Ketika Anda membangun lebih banyak otot, metabolisme (atau pengeluaran energi) Anda meningkat karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak.” Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak tubuh.

Ditambah lagi, karena angkat besi memiliki intensitas yang lebih tinggi dan membutuhkan banyak energi, tubuh Anda membutuhkan oksigen ekstra untuk pulih dalam beberapa jam setelah latihan, kata Kotarak. Dan coba tebak apa yang menggunakan semua oksigen ekstra ini? Membakar kalori Faktanya, efek after-burn ini bisa bertahan 24 jam lebih.

Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, peningkatan metabolisme dari angkat besi dapat membantu Anda mendapatkan bersandar. Faktanya, penelitian telah lama menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu pria dan wanita meningkatkan komposisi tubuh mereka.

Jadi, Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Beban?

Berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban tergantung pada seberapa keras tubuh Anda bekerja, yang diukur oleh para ilmuwan dalam MET, atau setara dengan metabolisme. Saat istirahat (seperti saat Anda menonton Netflix), tubuh Anda bekerja pada 1 MET, setara dengan membakar 1 kalori per kilogram berat badan per jam. (Untuk orang yang beratnya sekitar 150 pon, beratnya sekitar 68 kalori yang terbakar mengangkat beban per jam.)

Saat mengangkat beban, tubuh Anda bekerja di mana saja mulai dari 3 METs (jika Anda berusaha keras) hingga 6 METs (jika Anda benar-benar bekerja keras). Untuk orang dengan berat 150 pound, itu berkisar antara 200 dan 400 kalori per jam. (Anda dapat mengukur jumlah kalori yang terbakar dengan memasukkan berat badan, perkiraan tingkat upaya dalam MET, dan waktu olahraga ke dalam kalkulator online ini.)

Namun, tentu saja, “semua orang berbeda,” kata Aleksandra Sulik, CPT, pelatih di Life Time SKY di New York City.

Sejumlah faktor termasuk berapa banyak Anda menimbang dan berapa banyak otot yang Anda miliki semua mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban. Faktanya, satu orang dapat membakar lebih dari 100 kalori lebih atau kurang dari orang lain selama 30 menit bobot.

“Salah satu cara untuk mengukur pembakaran kalori Anda selama latihan kekuatan adalah dengan menggunakan pelacak kebugaran yang memantau detak jantung Anda,” kata Kotarak. Sebagian besar pelacak menggunakan detak jantung, tinggi badan, berat badan, dan usia Anda untuk memperkirakan luka bakar Anda.

Faktor Latihan yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Beban

Selain berat dan komposisi tubuh Anda, sejumlah variabel dalam latihan Anda yang sebenarnya dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar mengangkat beban.

1. Interval Istirahat
Tidak mengherankan di sini, tetapi berapa lama Anda habiskan duduk di bangku menggulung Instagram antara set mempengaruhi total kalori Anda yang terbakar mengangkat beban. “Tubuh membakar lebih banyak kalori dengan periode istirahat pendek atau tanpa istirahat sama sekali,” jelas Kotarak.

Mengapa Downtime minimal berarti tubuh Anda perlu bekerja lebih keras agar Anda terus berolahraga. Ini juga perlu bekerja lebih keras untuk memulihkan dan mengisi kembali setelah latihan pkv games Anda, membakar kalori sepanjang waktu. Faktanya, menurut Sulik, tidak melacak interval istirahat atau hanya beristirahat terlalu lama di antara set adalah salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan para gym-goer ketika ingin meningkatkan pembakaran kalori.

2. Seberapa Berat Anda Mengangkat
Seperti seberapa banyak Anda istirahat (atau tidak istirahat), seberapa berat Anda mengangkat juga menentukan intensitas keseluruhan latihan Anda, yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mengangkat beban. Lagi pula, semakin keras Anda bekerja, semakin banyak energi yang dihasilkan tubuh Anda.

“Bobot sedang paling sering digunakan untuk meningkatkan pembakaran kalori,” kata Kotarak. “Tapi mengangkat beban berat untuk beberapa repetisi membutuhkan banyak tenaga dan energi, dan juga menghasilkan pembakaran kalori tinggi.” Fokus pada set sekitar 10 repetisi atau kurang, menggunakan berat terberat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat. (Baca lebih lanjut di sini: Panduan Pemula untuk Mengangkat Beban Berat)

3. Otot yang Anda Gunakan
Pikirkan melakukan bisep ikal membakar kalori sebanyak melakukan squat? Tidak terlalu banyak. “Semakin banyak otot yang direkrut dan semakin banyak kelompok otot yang digunakan dalam sesi mengangkat, semakin banyak kalori yang Anda bakar,” kata Kotarak.

Latihan yang menggunakan otot Anda yang lebih besar (pikirkan: punggung dan kaki Anda) dan latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot (seperti deadlift atau squat-to-presses) membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori. (P.S. Anda juga harus melakukan latihan gabungan sebelum melakukan latihan yang lebih bertarget.)

4. Jenis Latihan yang Anda Lakukan
Meskipun banyak kamp pelatihan atau kelas latihan gaya HIIT yang menggabungkan beban, tubuh Anda bereaksi berbeda dari latihan angkat beban langsung.

“Latihan boot camp yang menggabungkan cardio menjaga detak jantung Anda meningkat, yang meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan,” jelas Kotarak. Bekerja pada kecepatan yang lebih cepat dan intensitas lebih tinggi ini – bahkan jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan dalam sesi bebas kardio – memastikan tubuh Anda terus membakar kalori pasca-latihan untuk pulih. (Itu hanya salah satu dari banyak manfaat latihan HIIT.)

Hanya perhatikan bahwa karena jenis kelas ini biasanya menggunakan bobot yang lebih ringan, mereka tidak membantu Anda membangun kekuatan atau massa otot dengan cepat, kata Sulik. Jadi sementara latihan ini pasti membantu Anda membakar semua kalori dalam jangka pendek, mereka tidak melakukan banyak hal untuk meningkatkan baseline pembakaran kalori harian tubuh Anda (melalui peningkatan massa otot) sebanyak latihan kekuatan yang benar.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Beban

Dengan semua faktor ini dalam pikiran, Anda dapat dengan mudah mengubah angkat berat berikutnya untuk membakar lebih banyak kalori, jika itu adalah tujuan latihan Anda.

Beberapa saran Kotarak:

  • Gunakan berat badan yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan 10 atau lebih sedikit perwakilan kualitas dari suatu latihan pada suatu waktu
  • Fokuskan latihan Anda pada latihan gabungan atau total-tubuh, seperti deadlifts atau pull-up
  • Menggabungkan superset, di mana Anda melakukan dua gerakan yang berbeda secara berurutan sebelum beristirahat
  • Gerakan mesin swap untuk latihan berdiri (gerakan seimbang mengharuskan Anda untuk mengaktifkan inti dan banyak otot lain di seluruh tubuh Anda).