Yang Harus Anda Ketahui Tentang Latihan Eksentrik, Konsentris, dan Isometrik

Yang Harus Anda Ketahui Tentang Latihan Eksentrik, Konsentris, dan Isometrik

Apakah Anda latihan kekuatan yang teratur, tetapi merasa benar-benar tidak termotivasi setelah melakukan gerakan yang sama minggu demi minggu? Atau memukul dataran tinggi dan tidak melihat hasil baru? Naluri pertama Anda mungkin menambahkan beberapa latihan mewah untuk rutinitas Anda. Meskipun, tentu saja, latihan yang rumit dapat meningkatkan segalanya, Anda dapat benar-benar melatih otot Anda dengan cara yang segar jika Anda hanya memperhatikan pelatihan latihan di berbagai bagiannya.

Percaya atau tidak, setiap latihan latihan kekuatan (baik angkat berat atau berat) dapat dibagi menjadi tiga bagian utama: bagian konsentris, bagian eksentrik, dan bagian isometrik dari gerakan.

“Bagian konsentris terjadi ketika otot berkontraksi, bagian eksentrik terjadi ketika otot memanjang, dan bagian isometrik terjadi ketika otot tidak bergerak sama sekali,” jelas ahli terapi fisik Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, platform pendidikan gerakan digital.

Dan sementara sembilan dari 10, Anda akan melakukan seluruh squat / deadlift / push-up, melatih setiap bagian dari gerakan secara terpisah memiliki manfaatnya. Di bawah ini, pelajari lebih lanjut tentang gerakan konsentris vs eksentrik, latihan isometrik apa, dan manfaat melatihnya bersama atau secara terpisah.

Apakah Latihan Konsentris itu?

Bagian konsentris dari suatu gerakan situs judi bola terjadi ketika ketegangan pada otot meningkat dan serat-serat otot memendek atau berkontraksi, jelas Wickham. Contoh termudah dari gerakan konsentris adalah bicep curl. Pikirkan tentang membawa halter dari ketinggian pinggul ke bahu Anda. “Ketika berat semakin dekat ke bahu Anda, otot bisep memendek dan ketegangan pada otot meningkat,” jelasnya.

Gerakan konsentris umum lainnya termasuk:

  • Mengangkat benda dari tanah (atau paruh pertama deadlift)
  • Menekan ke atas dalam push-up
  • Berdiri saat berjongkok
  • Hamstring curl
  • Gerakan ke atas dari sit-up

Manfaat Pelatihan Gerakan Konsentris

“Bagian konsentris dari suatu gerakan cocok untuk meningkatkan daya, kecepatan, dan kekuatan,” kata Wickham. Namun, bagian ini tidak memperkuat otot sebanyak bagian eksentrik dari lift.

Anda akan mendapatkan lebih banyak tentang alasan di bawah ini, tetapi sangat membantu untuk memahami bahwa agar otot menjadi lebih kuat, Anda sebenarnya perlu merusak otot. “Anda perlu membuat mikrotears pada otot yang diperbaiki dan dibangun kembali oleh tubuh lebih kuat dari sebelumnya,” jelas Wickham. Gerakan konsentris tidak merusak otot seperti halnya gerakan eksentrik. Meskipun ini berarti lebih sedikit peningkatan kekuatan per repetisi, itu juga berarti nyeri otot onset yang lebih lambat (alias DOMS), pemulihan lebih cepat, dan lebih sedikit massa otot, jelasnya.

Tidak ada banyak manfaat untuk pelatihan hanya bagian konsentris dari suatu gerakan, menurut Wickham. Tetapi ada tiga kali ketika Anda mungkin ingin fokus pada bagian konsentris:

  1. Sebelum kompetisi atau balapan saat Anda khawatir sakit. Katakanlah Anda memiliki kompetisi CrossFit pada hari Minggu. Jika kotak Anda memprogram deadlift pada hari Jumat, Anda bisa menahan rasa sakit dengan mengangkat beban dan kemudian menjatuhkannya, sebagai ganti menurunkannya kembali ke lantai. (PSA: Anda harus menggunakan bantalan angkat berat, atau pastikan gym Anda memiliki lantai penyerap goncangan untuk melakukan hal ini.)
  2. Jika Anda seorang pelari cepat. Penelitian menunjukkan bahwa bagian eksentrik dari suatu latihan bertanggung jawab untuk membangun lebih banyak massa otot daripada konsentris, sehingga “kadang-kadang pelari cepat hanya akan fokus pada hanya bagian konsentris dari gerakan seperti deadlift untuk mencegah membangun otot yang lebih tebal, lebih besar.” Teorinya adalah bahwa otot yang lebih besar akan menyebabkan waktu berlari lebih lambat. Namun, dia cepat mencatat bahwa untuk populasi umum pelari, ini tidak perlu. “Bagi kebanyakan pelari, kehilangan karena melewatkan bagian eksentrik lift lebih besar daripada manfaat hanya dengan melakukan konsentris,” katanya. Terjemahan: bukan alasan yang cukup baik untuk keluar dari lift penuh.
  3. Jika Anda mencoba memasukkan formulir. Adalah hal yang umum bagi pelatih untuk memusatkan perhatian atlet hanya pada paruh pertama lift ketika mereka belajar bagaimana melakukan gerakan rumit seperti snatch squat atau power clean. Biasanya, tujuan di sini adalah hanya untuk mendapatkan bentuk yang aman, tetapi secara teknis, ini memberikan latihan atlet hanya dengan bagian konsentris dari lift.

Intinya pada pelatihan konsentris: “Kecuali ada alasan khusus Anda tidak ingin sakit pada hari berikutnya, yang terbaik adalah melatih bagian konsentris dengan bagian eksentrik,” kata Wickham.

Apakah Latihan Eksentrik itu?

Juga dikenal sebagai ‘negatif,’ “gerakan eksentrik melibatkan pemanjangan serat otot,” kata Ally McKinney, pelatih pribadi bersertifikat ACSM di Gold’s Gym dan pelatih GOLD’S AMP. Biasanya, ini berarti mengembalikan bobot untuk memulai posisi. Misalnya, selama biceps curl, gerakan eksentrik terjadi saat Anda menurunkan berat badan ke level pinggul.

Biasanya, “pelatihan eksentrik” mengacu pada pelatihan yang menekankan bagian gerakan itu. Berpikir:

  • Perlahan bawa barbel kembali ke lantai saat deadlift pada hitungan ketiga
  • Turunkan tubuh Anda dari bar pull-up selambat mungkin
  • Perlahan bergulir kembali selama Pilates roll-up

Manfaat Pelatihan Eksentrik

“Pelatihan eksentrik menempatkan permintaan yang lebih besar pada otot-otot dan sistem saraf pusat http://185.61.153.46/, jadi itu akan membawa Anda lebih lama untuk pulih dari melakukan gerakan eksentrik,” kata Wickham tapi itu sepadan. Ingat: Eksentrik merusak otot Anda lebih dari gerakan konsentris.

“Ada begitu banyak manfaat pelatihan eksentrik,” kata McKinney. Selain memperkuat otot-otot Anda, latihan eksentrik membantu memperkuat tendon dan ligamen Anda, yang mengurangi risiko cedera, katanya. Bahkan, satu ulasan menemukan bahwa eksentrik dapat membantu mengurangi risiko ketegangan otot dan air mata, yang sangat besar, mengingat wanita lebih cenderung merobek ACL mereka.

“Kontraksi eksentrik juga dapat secara harfiah membuat serat otot Anda tumbuh, membuat otot itu sendiri secara fisik lebih lama,” kata McKinney. “Otot yang lebih panjang berarti fleksibilitas yang lebih besar, dan fleksibilitas yang lebih besar berarti pencegahan cedera yang lebih besar.”

Ingin tahu apakah Anda akan mendapat manfaat dari pelatihan eksentrik? “Pertanyaan yang lebih baik adalah siapa yang tidak akan mendapat manfaat,” kata McKinney.

Apa itu Latihan Isometrik?

“Selama gerakan isometrik, Anda benar-benar memegang sepenuhnya pada sudut tertentu sehingga tidak ada pemanjangan atau pemendekan otot,” kata McKinney. Tidak setiap latihan akan memasukkan bagian isometrik tetapi Anda dapat menambahkan bagian isometrik ke sebagian besar dengan menambahkan gerakan pertengahan yang dijeda.

Mari kita kembali lagi ke biceps curl: Gambar melengkungkan bicep Anda ke 90 derajat, sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai, dan kemudian menahan beban di sana selama sepuluh detik. Itu pelatihan isometrik. “Setiap gerakan yang memerlukan memegang sepenuhnya masih dapat dianggap sebagai pegangan isometrik,” kata Wickham.

Itu mungkin terlihat seperti duduk di bawah squat, memegang beban Anda dengan tangan terentang selama 10 detik selama gerakan lengan di kelas spin, atau memegang pose kursi dalam yoga. Ada juga beberapa latihan yang sifatnya isometrik. Berpikir:

  • Pegangan tangan
  • Papan tinggi
  • Duduk di dinding
  • Pegangan kosong
  • Menggantung di bilah pull-up
  • Rak depan tahan kettlebell

Manfaat Pelatihan Isometrik

Jika Anda pernah melakukan duduk di dinding atau duduk di bawah squat, Anda tidak akan terkejut mendengar bahwa meskipun Anda tidak benar-benar bergerak, “Isometrics masih memaksa Anda untuk menggerakkan otot-otot Anda, dan karenanya dapat membantu membuat Anda lebih kuat, “kata McKinney. Karena memegang masih mengharuskan Anda untuk benar-benar melibatkan inti Anda, isometrik dapat digunakan untuk meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh, tambahnya.

Isometrics juga dapat membantu Anda menembus dataran tinggi yang kuat. Anda terlemah dalam rentang gerak akhir Anda, jelas Wickham. Pikirkan tentang jongkok punggung yang berat misalnya: mendorong beban dari bagian paling bawah, atau “lubang” biasanya adalah tempat kebanyakan orang berjuang. Tetapi duduk di bagian bawah jongkok Anda dengan barbel yang tertimbang di punggung Anda dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk menahan beban dan memukul seorang PR baru, katanya. Konsep yang sama berlaku untuk push-up atau bench press, katanya. Memegang tubuh Anda satu atau dua inci di atas tanah selama push-up, akan membantu membuat seluruh gerakan lebih mudah.

“Meskipun Anda tidak bisa hanya melakukan isometrik mulai sekarang dan berharap untuk menjadi lebih kuat, isometrik sangat bagus untuk siapa pun yang mencoba menembus dataran tinggi atau meningkatkan mobilitas mereka,” kata Wickham.

Jadi, Haruskah Anda Melatih Setiap Bagian Gerakan?

Iya! “Jika Anda menggunakan konsentrik untuk membangun kekuatan melalui seluruh rentang gerak, eksentrik untuk membangun jaringan otot yang lebih kuat dan lebih tangguh, dan isometrik untuk meningkatkan kekuatan pada rentang gerak akhir Anda, Anda akan menjadi kekuatan yang harus diperhitungkan,” kata McKinney.

Tetap saja, Anda hanya harus melakukan ini kadang-kadang. Anda tidak bisa hanya melatih bagian-bagiannya, kata Wickham. “Kamu harus melatih gerakan secara penuh.” Karena seperti yang pernah dikatakan Aristoteles, “Keseluruhan lebih besar daripada jumlah bagian-bagiannya.”